TRUEMAN

비만은 체내에 지방이 과하게 축적되는 현상이다. 고지방 식품이 늘어나면서 반대로 활동은 줄어 비만 환자가 급속하게 늘어나고 있다. 많은 질병의 원인이 되기도 한다. 지방을 태워주는 고마운 식품이 있다.

무엇을 먹는 것이 지방을 없애주는데 효과적일까?

참치와 연어

단백질이 풍부하고 오메가-3가 다량 함유되어 있어 지방 연소에 좋다. 연어는 신진대사 및 인슐린 저항성을 개선하는 오메가-3 지방산을 많이 포함하고 있으며 호르몬을 조절하여 식욕을 억제하여 체중 감소에 도움을 주게 된다.

콩

단백직과 비타민, 철, 인 등의 좋은 영양소가 포함되어 있다.철분이 부족한 경우 인체가 효율적인 기능으 할 수 없고  신진대사가 느려져 칼로리를 소모하는 속도가 떨어지게 된다.  또 지방과 수분이 쌓이는 것을 막고 변비 에방에도 좋다. 검은콩에는 안토시아닌 성분이 있어 콜레스테롤생성을 억제한다.

녹차

녹차의 카테킨 성분은 체내 지방 축적을 억제시킨다. 체내에서 발생하는 열을 연소시키는 작용을 하는 갈색 지방조직을 활성화해 지방 분해를 촉진시킨다.

고추

매운맛을 내는 캡사이신은 몸의 발열 효과를 일으켜 칼로리를 소모시킨다. 지방세포에는 지방을 축적하는 백색 지방 세포와 지방을 태워 발생시키는 갈색 지방 세포가 있다. 그러나 체중 감소를 위해 매운 음식을 많이 먹는 것은 바람직하지 못하다.

적포도주

적포도주스가 지방 연소를 촉진하고 대사 장애 환자들의 비만 완화에도 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 포도 뿐만 아니라 채소에서도 발견되는 엘라그산은 항산화 기능을 가진 성분으로 잘 알려져 있다. 이는 지방 세포의 성장을 눈에 띄게 줄이고 새로운 지방 세포의 생성 비율도 감소시킨다.

유제품

지방이 많아 칼로리가 높다고 알려져 있지만 저지방 유제품을 섭취하면 유제품에 풍부하게 함유된 칼슘으로 지방 연소에 도움이 된다. 유제품을 매일 규칙적으로 섭취하면 신진대사가 개선되어 섭취하지 않은 사람에 비하여 체중 감소에 더욱 좋다. 우유 뿐만 아니라 치즈나 플레인 요구르트 등 다양한 형태로 즐길 수 있다.

기름기를 제거한 살코기

다이어트를 위해 고기를 피하게 되는 살코기는 오히려 풍부한 양질의 단백질 공급원으로서 근육 양을 보존하거나 높이는 데 도움이 된다. 살코기는 지방을 태우는 L-카르니틴 성분이 많아 식사 후 소화될 때 열이 발생하게 된다. 이 때 소화되면서 칼로리의 30%를 태우게 된다.

통곡물

식이섬유가 많아 지방 연소를 촉진시킨다. 정제되지 않은 곡류로서 현미, 귀리, 옥수수, 밀, 기장, 키노아 등이 있다. 홀그레인을 섭취했을시 2배의 칼로리 소모 효과가 있고 콜레스테롤도 낮추어 준다. 노폐물을 우너할하게 배출시키고 호화되는 데 시간이 오래 걸려 체내 혈당을 완만하게 올리기도 하고 서서히 낮추는 효과도 있다.

신진대사가 활발하고 빨리 되는 사람들이 살이 안찌는 경우가 많다.

신진대사는 유전뿐만아니라 그 외로도 향상 시킬수 있다.

물을 많이 마셔라

독일의 연구에 따르면 약 500㎖를 마신 실험 참가자들이 30%가 증가된 대사율을 보였다.

매일 물 섭취량을 1.5리터 까지 늘리면 1년에 1만7400칼로리를 더 태울 수 있는 것으로 나타났다.

자몽주스

기름기 많은 음식을 먹은 뒤 자몽주스를 마시면 좋다. 쥐를 통해 실험한 결과이다.

지방이 많이 든 음식을 먹이고서 자몽주스를 마신 쥐는 당분이 첨가된 물을 마신

쥐보다 체중이 덜 늘어난것으로 나타났다. 100일 후에는 자몽주스를 마신쥐 몸무게가

18.4% 덜 나갔고 건강도 훨씬 좋았다.

근육증가

근육량이 많으면 다 많은 칼로리를 소모시킬수 있다. 근육 약 0.45kg당 50~60칼로리를

더 태울 수 있다. 근력운동으로 대사율을 높여 살빼기에 도움이 될 수 있다.

햇볕을 쬐라

자외선을 적절하게 쬐면 비만과 당뇨병의 발달을 늦추는 산화질소를 방출하게 된다.

체중이 증가하는 속도가 늦춰지고 당뇨병 증상도 줄어들게 된다.

유제품 섭취

칼슘의 농두가 떨어지면 칼시트리올 분비를 촉진하게 된다. 칼시트리올은

몸에 지방 축적을 초래하는 호르몬이다. 칼슘이 결핍되면 신진대사를 느리게 한다.

크게 웃자

크게 웃으면 에너지 소비량과 심장 박동수가 10~20% 증가한다.

하루 10~15분 웃으면 40칼로리를 더 태울 수 있다.

유기농 식품

유기농 식품이 신진대사를 증신기킨다. 살충제 등에 사용되는 유기염소가 높은

식품은 신진대사가 느리고 제충 증가에도 일조하게 된다.

배가고픈데 눈에 먹을 것이 보이거나 맛있는 냄새가 날 때 참지 못하게 된다.

다이어트를 위해 먹으면 안되는 걸 알지만 결국 자제하지 못하고 입안에

음식이 들어가게 된다. 이때 !!  머릿속으로 먹지마 !! 라고 외치면 정말로

식탐을 억제하는데 도움이 된다는 연구결과가 있다.

캐나다 모대학 심리학과 알렉사 툴렛 박사가 학부생들을 대상으로

진행-정지  테스트를 실시한 결과, 신체적인 행동보다 마음속으로 하는

생각이 더 많은 집중력을 발휘한다는 결과가 나타났다.

학생들에게 기호들이 등장하는 화면을 보여주고 버튼을 누르거나

누르지 않는 테스트를 받도록 하였고 테스트 점수결과와 자제력 사이의

연관성을 확인하였다.

그 다음 2차 과제를 동시에 수행하도록 하였으며 진행-정지 테스트를 하는동안

버튼을 누르지 않는 나머지 한 손으로 원을 그리거나 마음속으로 컴퓨터라는 단어를

반복적으로 외치도록 하였다. 그 결과 손으로 원을 그리는 학생들보다

마음속으로 컴퓨터라는 단어를 반족적으로 외친 학생들이 더 많은 실수를 하였다.

신체적인 행동보다 마음속으로 하는 생각이 더 많은 집중력이 필요했다는 결과이다.

특정한 단어를 계속해서 외치면 원래 하려고 했던 행동을 저지할 수 있게 되고

식탐이 생길때 먹지마 라는 말을 반복적으로 외치면 식탐을 잠재울수 있게 된다는 것이

연구팀의 결과이다.

다름 사람과 다툴 때 마음속으로 열을 세면 마음이 침착해지는 현상이나

참을인자 세개면 살인도 피한다라는 속담도 같은 현상의 의미로 효과가 있다고 볼 수 있다.

너무 빼고 싶은 뱃살~

살은 금방 붙는데 왜 빠지는건 금세 안빠지는지~

겨우내 늘어난 뱃살 지방을 없애고 싶은데 좋은 방법이 없을까?

녹차를 많이 마시자

녹차는 면역계를 강화시키고 암 유발 세포를 퇴치하는 효능이 있다.

또 과체중과 체징방을 태우는데에도 효과가 있지만,

하루에 7잔이상을 마셔야 이런 효과를 볼수있다.

카페인이 많기 때문에 오후나 밤늦게는 피하고 아침이나 오전 시간에 마시자.

인터벌 유산소 운동을 하자

유산소 운동은 다이어트에 좋지만, 여기에 인터벌 트레이닝을 같이 하면 된다.

달리기나 자전거타기, 수영등의 유산소 운동 중간에 10-60초간

전력질주를 하는 증의 인터벌 트레이닝을 병행하면 효과를높일 수 있다.

매주 2일씩 20분정도 인터벌 유산소 운동을 하면

뱃살이 눈에 띄게 사라지게 된다.

지방을 더 먹자

지방을 더 먹으라니 무슨말인가 하겠지만, 최근 연구에 따르면

코코넛이나 아보카도, 올리브오일, 생선, 견과류, 씨앗류에 들어있는

불포화지방은 포만감을 오래 지속시켜 체중을 줄이는 데 도움을 준다.

건강에 좋은 불포화지방을 많이 섭취하는 사람들은 체질양지수가

낮은것으로 나타났다.

운동의 계절이 돌아왔다. 얇아지는 옷으로 겨우내 찌운 살을 빼기 위해

최대한의 효과를 보기위하여 고강도 운동을 하는 사람들이 늘고 있다.

이렇게 고강도로 운동을 하면 몸에 무리가 돼 부상의 역효과를 볼수 있다.

적당한 운동량은 1주일에 3최 이상, 매회 20분 이상

지속적인 유산소운동을 하는 것이 좋다.

준비운동 5~10분, 걷기, 달리기 등의 유산소 운동 20~60분,

정리운동 5~10분이 적당하다.

운동을 시작 한후 의욕만 앞서 적정 운동량에 대한 인지가 쉽지않아

운동 후 다음과 같은 증상이 나타나면 운동량을 조절해야 한다.

1. 운동 다음날 근육의 통증이나 뻐근함이 심하다.

2. 체중감소 노력을 하지 않았는데 체중이 감소한다.

3. 안정 시심박 수가 분당 8~10회 정도 갑자기 또는 점증적으로 증가하고

안정시 혈압도 증가한다.

4. 감기, 두통 및 그밖의 질병에 대한 신체적 저항이 점점 약해진다.

5. 두통이 생기고, 불면증에 빠지고 식은땀을 흘린다.

6. 식욕이 떨어지고 변비나 설사증상이 나타난다.

문자메시지 주고받기

하루에 문자메시지로 대화를 많이 하게 된다. 문자를 보낼때 얼마나 손가락을

빨리 움직이느냐에 따라 칼로리 소모가 달라진다. 보통 1시간정도

문자 주고받기를 하면 130 칼로리가 소모 된다.

껌 씹기

껌을 2시간 정도 씹으면 25칼로리가 소모 된다. 껌만 씹으면 되니

복잡하지 않고 쉽게 칼로리를 태울 수 있다 하지만 구강 건강에 영향을 미칠수도

있으니 한번에 너무 오래 십지 않도록 하고 10~20분씩 나누어 씹도록 한다.

매운 음식 먹기

매운 음식을 먹으면 심장 박동 수가 올라가고 신진대사가 촉진 된다.

이렇게 50~100 칼로리가 소모된다는 연구도 있다.

가구재배치

봄을 맞아 집안의 가구들을 재배치하고 청소하면 칼로리가 소모된다.

약 30분만에 250칼로리가 소모된다. 집도 새로워 지고 깨끗해져

기분도 좋아 질 것읻.

세탁하기

집에서 세탁물을 옮기고 빨래를 걸고 말리기만 해도 좋은 운동이 도니다.

세탁하는 활동량만으로 200 칼로리를 태울 수 있다.

카트끌기

마트에서 구입하는 물건들을 담기 위해 카트를 끌며 장을 보게 된다.

200칼로리를 소모시킬 수 있다,.

체중감량의 문제는 덜 먹고 더 많이 움직이면 된다는 단순한 생각이 대부분이다.

물론 틀린 말은 아니다. 이러한 의지적 문제 외에도 수면이 부족하거나

스트레스가 많은 사람들이 체중감량에 어려움을 느끼며, 유전적 요인역시

영향을 미칠수 있다.

뜻밖의 이유로 체중이 늘어나는 이유에는 무엇이 있을까?

인공첨가물

가공식품에 들어가는 인공첨가물은 체중증가의 원인이다. 인공첨가물은

신진대사에 문제를 일으켜 포도당 과민증이나 비만을 일으킬 수 있음을 알아야 한다.

인공첨가물에 든 화학 물질이 내장을 보호하고 있는 점액을 파괴하고

장내 박테리아의 변화를 일으킨다. 박테리아가 증가하면 염증이 일어나고

신진대사에 이상이 생기면서 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀌게 된다.

교대근무

교대근무처럼 생활하는 생활이 불규칙해지면 생체리듬이 쉽게 깨지게 된다.

교대근무를 하는 사람들은 규칙적인 생활을 하는 사람들보다 쉽게 살이 찐다.

동일한 칼로리를 섭취해도 체중이 늘어나는 현상이 나타났으며

몸의 24시간 주기리듬이 깨지면서 신진대사가 느려져 정상적인 식사량에도

체중이 증가하게 되는 것이다.

정신적 스트레스

체중의 감량이 어려운 것은 인신공력도 요인이 되고 있다.

체중으로 차별알 당하거나 심한 말을 들은 경험이 있는 사람들은

오히려 살이 찌는 경향을 보였다. 이처럼 스트레스로 인해 살이 찌는 것은

감정적인 영역이므로 마음을 다스리도록 해야 한다.

환경 호르몬

가구, 전자기기등 일상에서 사용하는 다양한 물품에는 환경 호르몬이 들어있다.

이러한 화학물질은 신진대사에 이상을 일을켜 비만의 원인이 된다.

이러한 합성물질이 없는 곳에서 생활할수는 없지만 최대한 자연친화적인

제품을 사용하고 주의를 기울여 환경호르몬에 노출되는 빈도를 줄여야 한다.

유전적요인

체내의 박테리아는 유전적인 영향을 받는다.

일란성 쌍둥이들은 다른 형제들보다 장내 박테리아의 환경이 비슷하다

일란성 쌍둥이는 유전자를 100% 공유한다는 점에서 장내 박테리아가

유전적 요인이 크다는 것을 알수 있다. 이 박테리아들 줄 마른 몸매를

유도하는 종류가 있기도 하지만,  유전자를 마음대로 바꿀수는 없다.

살을 빼기위한 노력이 한번에 무너지는 경우가 많다.

생각보다 쉽지 않은 다이어트는 작은 습관의 변화를 통해

다이어트 성공의 도움을 줄수 있다.

음료수보단 물

물 외에 다른 음료수는 전혀 마시지 않을 수는 없다.

하지만 물의 섭취를 늘이도록 노력해야 하며,

주스나 탄산이 든 당분의 물을 마시면 하루에 100칼로리를 섭취하게 된다.

물을 많이 마시면 포만감을 느끼고, 변비를 예방할 수있다

매일 10분만 운동

운동을 싫어 하는 사람이 있겠지만, 최대한 흥미를 유발하고

재미있는 운동을 찾아 10분만 운동해도 큰 효과를 볼 수 있다.

요가, 줌바댄스, 필라테스 등 요즘 인기있는 운동도 좋고

본인에게 맞는 운동을 선택하면 된다.

점점 운동에 재미를 느끼며 더 하게 될 수도 있다.

자른 과일이나 채소를 냉장고에 보관

배가고프거나 지루할 때면 냉장고를 열어 먹을것을 찾게 된다.

그때 바로 먹을 수있게 준비된 채소나 야채를 먹으면 다이어트에

도움이 많이 될 것이다.

작은 접시와 그릇을 사용

빈 그릇이나 접시가 있으면 음식을 다 채워 담게 된다.

이때 평소 작은 그릇을 사용하면 칼로리섭취를 줄일 수 있게 된다.

안먹어도 살찌는 슬픈 연구결과가 나왔다고 합니다.

비만의 1/5은 그 원인이 유전자 때문이라고 하네요

'GIAT' 국제공동연구팀이 전 세계 30만명의 DNA를 분석한 결과

생활방식보다 DNA에 의한 비만 비율이 20% 이상으로 나타났습니다.

유전체를 분석해 체질량지수와의 관련성을 분석한 결과

이와 관련된 유전자 97개를 발견했다고 합니다.

이렇게 많은 유전자가 관련돼 있다는 것은 단순 식이요법만으로

살을 빼기 어렵다는 소리 이겠죠

그래도 비만을 줄일 수 있는 유전학적 실마리를 이용할 수 있는 길이 열렸다고

긍정적으로 생각하면 더 좋겠네요

아직은 운동과 식사조절이 비만을 막는 가장 확실한 방법이긴 하지만,

이번 연구를 통해 비만 유전자를 갖고 있는 살마들에게

도움이 되는 방법이 나왔으면 합니다.

언제가 될는지는 모르겠지만 ... ㅋㅋ

오늘도 배고픔과 맛있는 음식 앞에서 무너진다

안먹고 살빼리라 했던 다짐이 민망하다

다이어트에는 과식이 큰 문제이다.

의지로만 되지 않는다면 조금 덜먹게 되는 이런 방법도 있어 소개 하고자 한다.

식사전에 껌을 씹자

네덜란드 연구팀이 실험하였다. 참가자들을 대상으로 음식을 삼키자 않고

씹도록만 했다. 한팀에는 1분간

다른 팀에는 8분간 씹기만 하고 삼키지는 않도록 했다.

30분 뒤 식사를 하게 되었는데 8분간 씹은 사람들이 음식을 19% 덜 먹은 것으로 나타났다.

음식이 입속에 머무는 시간이 길수록 두뇌는 자신이 먹고 있다는 생각을 하게 되고

허기를 진정시켜주시 때문 이라고 합니다.

식사30분 전부터 껌을 씹어도 같은 효과를 볼 수 있다.

무거운 접시에 음식을 담자

영국과 스페인 공동 연구팀이 실험하였다. 같은양의 요구르트를

무게가 다른 30개의 접시에 각각 담아 식탁에 내놨다.

무거운 접시에 담긴 요구르트를 더 맛있고 농도가 짙은것으로 생각했으며

덜 먹고도 포만감을 더 느끼는 것으로 나타났다.

작은 포크를 써라

작은 포크로 음식을 먹으면 큰 포크로 먹는 것보다 음식을 21% 덜 먹게

된다고 한다. 미국 유타대학이 실험 하였으며

작은 포크로 음식을 집으면 그 만큼 자주 음식을 떠 넣어야 되고

음식을 먹는 속도도 느려져 포만감도 커지게 된다.

평소에 자주 쓰지 않는 손으로 식사하라

수다를 떨거나 TV를 보면서 식사를 하면 과식 하기 쉬운것과 반대 이치다.

평소 쓰지 않는 손으로 음식을 먹으면 식사하는데 더 집중하게 되고

그만큼 먹는 양도 줄어들게 된다고 한다.

작은 접시를 이용하라

미국 코넬대 연구팀의 결과 이다. 큰 그릇에 담긴 아이스크림을 먹으면

직은 그릇으로 먹는 것보다 31% 더 먹게 된다는 것을 발견 했다.

사람들은 그릇에 담긴 음식을 다 비워야 한다는 생각을 하게 되고

큰 그릇은 과식을 부르기 쉽다고 한다.