TRUEMAN

심장의 건강을 지키고 튼튼하게 하는 방법을 알아보자

건강한 식사 - 심장병 환자들은 특히 먹는 음식을 주의 해야 한다

과체중이 되지 않도록 해야 한다. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부한

식품을 먹도록 하자.

꾸준한 운동 - 정기적인 운동이 필요하다. 숨이 차고 땀을 나게 하는

운동을 해야 한다. 이러한 운동을 꾸준히 해야 한다.

양질의 수면 -  수면의 올바른 패턴을 통해 양질의 수면을 취해야 한다.

정해진 시간에 잠자리에 들도록 하고 TV나 스마트폰등으로 수면을

방해하지 않도록 해야 한다. 잠을 잘 못자고, 무호흡증과 같은

수면 장애는 고혈압, 우울증, 심장병과 같은 질환과 연관이 있다.

긍정적 사고 - 심장 리듬에 문제가 있던 환자가 스트레스에 대처하는

방식에 변화를 주고 사고방식을 바꿨더니 증상이 호전되었음을

확인할 수 있었다. 운동을 하면서 긍정적인 태도를 갖기 위해 더 노력한

결과가 심장질병의 치료를 도왔다.

몸전체에 피를 공급하는 심장은 우리 몸의 여러 장기들과

다른점이 바로 감정을 느낀다는 것이다.

스트레스나 감정 변화에 직접적으로 반응하는 장기는 심장 뿐이다.

심장빌환을 예방하려면 건강한 식단과 활동적인 삶,

적절한 스트레스 관리가 필요 하다.

심장이 튼튼해지기 위해서는 식습관이 중요하다.

올리브유와 같은 식물성 지방을 섭취하고 레드와인은 하루에

한잔정도가 적당하며 동물성 지방이나 패스트푸드 등의 음식은

피하는게 좋다.

심장질환이 있는 사람은 체중 조절에 민감하기 때문에

지나친 다이어트로 무라하게 체중을 조절하기 보단

무게가 나간다 해도 건강한 식습관을 유지하면서

올바른 방법으로 차츰 체중을 줄여나가는 것이 좋다.

식사량을 급격히 줄이지 말고

과일과 채소, 식물성 기름을 섭취하며 심장의 건강을 지켜나가고

스트레스를 일으킬수 있는 걱정, 불안, 성급함, 조바심을 없애는 것도 중요하다.

대한심폐소생협회의 심장 건강을 지키기 위한 수칙 7가지 이다.

*다양한 채소와 과일을 섭취

*담배는 반드시 끊고 술은 하루에 2~3잔으로 제한

*짜고 기름진 음식은 멀리한다.

*매일 30분 이상 유산소 운동

*고혈압, 당뇨, 고지혈등을 예방하고 조기에 치료

*중년이 넘으면 주기적인 건강검진은 필수이며, 전조증상이 의심되면 빨리 병원을 찾는다.

*스트레스를 줄이고 즐거운 마음으로 생활

심혈관계 질환의 예방을 위해서는 채소와 과일이 좋다는 것은

누구나 다 잘 알것 입니다.

그중 시금치 등의 녹색잎 채소와 브로콜리, 케일, 양배추등 채소가 좋고

과일중에서도 오렌지, 레몬, 자몽 등의 감귤류가 좋습니다.

이 밖에도 심장 건강을 위해 먹어야 할 음식이 있습니다.

녹차

폴리페놀 성분 덕분에 건강에 좋은 녹차는 심혈관계 건강에 좋습니다.

콜레스테롤 저하 효과에 좋고 관상동맥 질환의 발병을 낮춰줍니다.

그외 홍차, 우롱차, 백차, 마테차 등 녹차 잎을 발효시킨 다른 차도 좋습니다

홍차는 뇌졸중 십장 발작에 영향을 미치게 되는 혈관 기능에 좋습니다.

강황

카레를 만드는 향신료 이며 염증을 막아주고 항암 작용도 하며 간 겅강에도 좋습니다.

커큐민 성분은 염증 방지와 함께 강력한 항산화제로 작용합니다

마늘

지질을 줄이고 혈액 응고를 예방합니다.

고혈압을 방지하며 심혈관 건강에 매우 좋습니다. 또 알리신이라는 성분은

혈중 혈소판을 서로 달라붙지 않게 방지합니다.

야생 알래스카 연어

염증 방지 성분인 오메가3 지방산과 심장 건강에 좋은 칼륨을 섭취할 수 있는

최고의 식품입니다. 양식연어는 폴리염화비페닐 오염이 우려되어

야생 연어가 좋습니다.  야생언어는 강력한 항산화 성분 중 하나인

아스타잔틴이 함유되어 있습니다.

콩류

심장 질환 및 각종 질병 발생률 감소 효과를 볼 수 있는 섬유질이 많이 들어 있어

콩류를 일주일에최소 4회 이상 먹는 사람은 1회 미만인 사람에 비해

심장 질환 발생 위험이 22% 낮은 것으로 나타났습니다.

석류주스

노화속도를 늦추고 심장 질환을 예방합니다. 또 산화된(LDL) 콜레스테롤과

혈관의 플라크를 줄인다는 연구뿐만 아니라 심혈관 건강에 긍정적인 영향을

준다는 사실이 알려지고 있습니다.

당분으로 구성된 혼합 주스는 효과가 없으며 순수 석류즙 주스가 효과가 있습니다.

올리브유

올리브유에도 염증 방지 효과가 있는 폴리페놀이 함유돼 있어 강력한 항산화 작용을 합니다.

모든 올리부유가 다 좋은 건 아니며 최소가공을 거친 엑스트라버진 올리브유를

섭취하도록 하는 것이 좋습니다.

레드와인

고지방 식품을 즐겨 먹고도 건강한 프랑스인들의 건강비결로 꼽는 레드와인

그 이유는 레스베라트롤이라는 성분입니다.

이 성분은 강력한 항산화 물질로, 유해 물질로 부터 세포를 건강하게 지켜줍니다.

심장질환을 낮추어 주지만 반대로 간경변증 발생률을 사장 높이는 것도

레드와인이므로, 남성은 하루에 2잔 여성은 1반 일주일에 3,4회 정도

마시는 것이 적당 합니다.

견과류

견과류 한 움큼의 효과가 큽니다. 일상적으로 잘 챙겨 먹는 사람은

그렇지 않은 사람에 비해 심장 발작을 일으키거나 심장 질환으로 삼아할 가능성이 낮습니다.

아르기닌은 좋아진 혈관을 이완시키고 혈류를 원활하게 하며

항산화 작용, 관상동맥 심장 질환 예방 효과도 있습니다.

다크초콜릿

플라보노이드 함량이 높은 코코아는 혈압을 낮추고 염증을 줄인다는 연구 결과가 있습니다.

코코아 함량이 최소 60% 잇아인 다크초콜릿이 좋다

딸기류

천연 항산화 성분과 염증을 막아주는 효과가 있는 안토시아닌이 풍부한 딸기류는

당 함량도 낮고, 프티로스틸벤 성분은 혈관에 플라크가 끼는 것을 방지하고

산화된 콜레스테롤로 인한 손상도 예방합니다.

체리

체리의 안토시아닌은 통풍의 통증을 막아주는 데 효과가 있습니다.

안토시아닌이 많이 함유되어 있어 통증과 염증이 완화되며

심장 발작과 뇌졸중 발생 위험을 낮추는 효과가 있습니다.

심장 건강을 위해 멀리해야 할 음식들이 있습니다.

어떤 음식들이 우리의 심장과 심혈관계에 무리를 주게 될까요?

설탕

과당이나, 고과당 옥수수 시럽에서 얻는 섭취 열량이 전체 열량의 35%를 차지할 경우

심장 질환 위험을 높이는 7가지 요소가 증가 한다고 합니다.

설탕에 함유된 과당이 나쁘다. 심장은 물론 건강에 나쁜 영향을 끼치는 설탕 섭취를

줄여야 하고 탄산음료, 과일주스, 에너지 음료, 케이크, 도넛, 사탕 등의 음식을 줄여야 합니다.

가공된 탄수화물

포장된 형태의 탄수화물 음식은 대부분이 가공된 탄수화물이라고 할 수 있습니다.

시리얼, 파스타, 빵 등은 혈당 지수가 높고 혈당을 빠르게 상승시킵니다.

혈당 지수가 높으면 관상동맥 질환의 위험이 높고, 염증을 유발한다고 합니다.

트랜스지방

트랜스지방으로 섭취하는 열량이 2% 늘어날수록 관상동맥 질환 발생 위험이 2배 가까이

증가 한다고 합니다. 가장 문제가 되는 식품은 커피크림, 마가린, 케이크 믹스, 라면, 컵 수프,

감자칩, 크래커, 과자류, 시리얼 제품 에너지바, 쿠키등 패스트푸드 식품 입니다.

1회제공량 기준으로 트랜스지방이 0.5g 미만이면 제조업체에서

트랜스지방 무함유라는 문구를 사용할수 있다고 하니, 식료품 뒷부분의 성분표를

살펴 '부분 경화유' 혹은 '경화유'가 명시돼 있따면 트랜스지방이 들어 있는 것입니다.

가공육

가공육과 비가공육 뒤 나타나는 영향을 조사한 적이 있습니다. 그 결과 가공육을 하루에 약 15g

섭취하면 심장 질환이 발생할 위험이 42% 높아졌습니다.

51g은 작은 핫도그 하나 정도의 무게입니다. 일반 고기 섭취는 심장 질환과 어떤 관련성도

확인되지 않았습니다. 가공육의 어떤 성분이  질병으로 이어지는지는 밝혀지지 않았지만

과량의 나트륨과 질산염이 원인으로 분석 되고 있습니다.

과도한 오메가6 지방

옥수수유, 카놀라유, 대두유 등 식물서 유지에 많은 오메가6 지방은 성분 자체가 해로운 것은 아니지만

염증 반응을 유발하기 때문에 염증을 막아주는 오메가3 지방을 섭취해 균형을 맞춰야 합니다.

오메가6와 오메가3의 비율은 4:1을 넘지 않는 것이 좋습니다.

그러나 오메가6가 들어 있지 않은 식품을 찾기란 쉽지 않습니다.

그래서 집에서 사용하는 기름은 냉압착된 비정제유를 택하는 것이 좋습니다.